dagens låt: Chipolopolo 2012

Skrivet den 2012/02/15

Dagens låt blir en hyllning till Zambias fotbollslandslag som vann Afrikanska mästerskapen i söndags. Skööna moves i videon:


Smart(a) mål

Skrivet den 2012/02/15

Alla pratar om att mål är så viktiga att ha… Varför är det så? Jag säger såhär; suddigt mål ger suddigt resultat. Är du inte helt på det klara med vad du vill uppnå så blir resultatet också därefter. Många människor sätter faktiskt inte upp några specifika mål i sina liv. Det behöver inte vara några stora dramatiska mål, börja med något kortare/mindre mål och fortsätt sedan med mer utmanande mål. Eller sätt upp ett stort viktigt mål, men dela upp målet i deletapper, så kan du bocka av på vägen och känna av ifall du är på väg framåt eller inte. Jag sätter upp mina mål enligt SMART-modellen:

S – Specifikt. Ha ett tydligt mål.

M –  Mätbart. Bestäm från början hur du ska mäta det.

A – Accepterat. Den som målet gäller ska vara med på det.

R – Realistiskt. Målet ska vara möjligt att uppnå. Betyder inte att du nödvändigtvis ska sätta ett enkelt mål.

T – Tidsbundet. Bestäm ett datum

 Dela gärna upp ett stort mål i kortare delmål i stället för att sätta upp ett mål ett år framåt. Det är lättare att hålla motivationen uppe då.

 

Jag har ett antal mål med året; jag nämner några här:

1. Gå ner 4-5 kilo till (för att kunna springa snabbare) – Deadline, sista mars

2. Springa milen på under 43 min – Deadline: 31 maj.

3. Springa Göteborgsvarvet på under 1h 45 min – Deadline 12 maj

3. Träna i snitt 4 träningspass/vecka över året – Deadline, sista december.

4. Jag har även ett stort hemligt personligt mål. deadline, sista maj.

 

Avslutningsvis lite tankar om att styra sitt beteende:

Tänk på vad du tänker, för dina tankar blir till ord.

Tänk på dina ord, för dina ord blir till handlingar.

Tänk på dina handlingar, för dina handingar blir till VANOR.

Tänk på dina vanor, för dina vanor blir din karaktär.

Tänk på din karaktär, för din karaktär är ditt öde/liv.

Så som jag tänker blir det!

MA10


Mitt kostupplägg: En vecko-översikt

Skrivet den 2012/02/14

I ett tidigare inlägg berättade jag om Paleo-kosthållning, vilket alltså är den principen som jag förhåller mig till kostmässigt. I det här inlägget presenterar jag en vecko-vy över hur det kan se ut. Jag håller mig till tre-timmarsintervaller i så stor utsträckning som möjligt:

Vardagar

Frukost: oftast omelett i alla möjliga varianter (med grönsaker, kyckling, bacon etc) ca 3 hela ägg + 2 äggvitor. +en näve nötter och några kostillskott

Mellanmål: En näve nötter/proteinshake (Sloow Protein från Fairing)

Lunch: Kött/fisk/fågel-rätt med sallad. Dryck: vatten

Mellanmål: Fisk/fågel/liten omelett/proteinshake (Sloow)

Middag: Kött/fisk/fågel-rätt med sallad. Dryck: vatten

Under dagen försöker jag att få i mig minst 4 liter vatten.

Helg

Samma upplägg som veckodagarna, men med en fri lunch och 2 fria middagar. ”Fri” innebär helt valfria maträtter, för mig blir oftast pastasuget för stort (Vapiano) 🙂

Kostillskott

Jag återkommer till detta kontroversiella ämne i ett senare inlägg. jag äter inte överdrivet mycket kostillskott, utan håller mig till: Zink, magnesium, D-vitamin (vinterhalvåret), vtamintillskot och Omega 3.

kantarellomelett[

Kantarellomelett

PL

Paleo-lunch/middag

Krångligt?

Jag får ofta frågan om det här upplägget inte är krångligt. Allt handlar om att 1 – bestämma sig för att köra och 2 – planera. Utan en egen vilja kommer det här att falla platt. Utan planering kommer det bli krångligt/meckigt. Svårast i det här upplägget tycker jag att det är att finna vettiga mellanmål när man är på språng. Annars är det inga krusiduller. Vissa äter fil och flingor varje morgon, jag äter en omelett.


Roll With The Changes

Skrivet den 2012/02/13

Dagens träning blev styrketräning på SATS Sundbyberg, som ligger precis bredvid kontoret. Smidigt att beta av träning på morgonen innan jobbet, på lunch eller efter jobbet. Svårt att slingra sig och hitta på ursäkter.

Dagens pass var i princip samma som förra veckans, skillnaden är att jag körde betydligt tyngre vikter, men med färre repetitioner och längre vila mellan varje set. Allt för att ”lura” kroppen litegrann. Kroppen vänjer sig snabbt om man kör på samma vikter, övningar och repetitioner. För att utvecklas behövs variation och att man faktiskt utmanar sig själv. Det är alltför många som nöjer sig med att köra lite halvdant, inte konstigt att det inte sker någon utveckling och att man till slut tappar motivationen och lägger av. Motivationen behöver man hitta inom sig, utan ett eget driv kommer det inte att hända ett smack. Sedan kommer motivationen alltid att variera över tid, då gäller det att hitta inspiration utifrån (bloggar, gå på träningskonvent, testa nya träningsformer, träna med ngn som du vet är duktig/kunnig). Det är intressant att se hur lite som ibland krävs för att inspirationen ska väckas till liv igen. Go for it! Tänk stort, börja smått, börja nu!

Dagens övningar:

Benböj, Flyes (hantelpress), ryggdrag, marklyft, mage och lång strech efter gårdagens långpass i löpspåret.

Bifogar en bild och citat på en av mina största inspirations och motivationskällor, Muhammad Ali:

Muhammaali-motivational-mlm


Veckans träningsupplägg

Skrivet den 2012/02/13

Måndag, ny vecka, nya tag. Sista träningsveckan innan jag har ”dejt” med min PT/kostcoach, Magnus Ågren, nästa måndag för invägning och mätning (fettmätning, stressnivåer etc). Magnus driver ett eget företag, som heter Bodytech (www.bodytech.se). Jag kommer senare under veckan berätta hur vi arbetar tillsammans och hur Magnus har hjälpt mig. Veckans schema:

Måndag: Styrketräning

Tisdag: Vila

Onsdag: Vila

Torsdag: Styrketräning

Fredag: 10 km löpning

Lördag: Vila

Söndag: Korpfotboll + ev långpass löpning

– – – –

Avslutningsvis är jag så är jag så jäkla glad idag. Mitt födelseland Zambia gick och skrällde till sig segern i hela African Cup of Nations (Afrikanska mästerskapen) i fotboll. Det var första vinsten någonson för ”Örnarna”. Extra stort var det att det skedde i Gabons huvudstad Libreville, där Zambias landslag utplånades i en flygkrash 1993. Ordföranden i Zambias fotbollsförbund, Kalusha Bwalya (Zambias bäste spelare någonsin), var del av laget som omkom, men eftersom att han då var proffs i Europa så flög han en annan rutt till matchen som skulle spelas i Senegal. På så sätt överlevde. Vilket sätt att hedra de döda hjältarna.

Zambia_champions1


Young Hearts Run Free

Skrivet den 2012/02/12

Vilken vinterdag! När vintern är som idag, strålande sol och ngn plusgrad, då kan till och med jag uppskatta vintern.

Dagens träning bestod av ett långpass i löpspåret. Upplägget var att springa i 60-90 minuter i hyfsat tempo, för att kroppen ska vänja sig vid längre distanser. En dag som denna var det inte speciellt svårt att motivera sig för en uppfriskande tur kring sjöarna (Lötsjön och Råstasjön i Sundbyberg/Solna). Det var dock fler än jag som hade upptäckt det fina vädret. har aldrig varit med om så många männsikor som powerwalkade, promenerade, löpte, rastade hunden etc i spåret. Crowded!

 Det blev totalt 14,9 km (snittid per km: 5,01 min), totaltid i spåret 1 timma och 15 min. Hade lätt kunnat fortsätta lite till men någon gång får man vara nöjd. Göteborgsvarvet (21 km) under 1 timma och 45 minuter ska jag nog kunna fixa känns det som…? Det är hursomhelst ett av mina träningsmål under året. men det kan jag nog få revidera litegrann. Det ska inte vara för enkelt att klara ett mål.

Ikväll bänkar jag mig för finalen i de Afrikanska mästerskapen (motsvarande EM i Europa) där mitt hemland Zambia har skrällt sig fram till en majestätisk final mot superlaget Elfenbenskusten (Drogba, bröderna Touré, Gervinho, Salomon Kalou m. fl). Det blir väldigt tufft för Zambia, men varför inte? En match är en match, där kan vad som helst hända. Jag tror och hoppas på grabbarna! Matchen sänds på Eurosport med start klockan 20.00 ikväll.

bild

Suveräna Nike+-appen hjälpte mig att hålla koll på tid, distans och hastighet. Bra!

bild (2)

Start

bild

Nya nationalarenan i fotboll ligger utmed ”mitt” löpspår. Snart färdigbyggt (invigning i augusti tror jag).


R.I.P. Whitney Houston

Skrivet den 2012/02/12

Hade tänkt lägga upp en riktigt tung pepp-låt idag inför dagens löppass. Men så nåddes jag av beskedet att Whitney Houston, endast 48 år ung, avlidit. Vår tids absolut bästa sångerska dog till följd av flera års grava missbruksproblem. Till slut blev hon bara en skugga av sig själv. Always the good ones…

Över 200 miljoner sålda album!!! Och ändå i princip pank den senaste tiden. Hur är det möjligt? 

Jag hedrar henne med hennes kanske kändaste låt, som även var ledmotiv till storfilmen Bodyguard (det mest sålda filmsoundtracket i historien, 44 miljoner ex). I Will Always Love You:


Spaning: Sportdokumentär i absolut världsklass

Skrivet den 2012/02/11

Gillar man hockey, som jag gör (spelade själv hockey fram tills jag var 22), så är NHL:s ”Road To Winter Classic” ett måste. Winter Classic är en utvald match per säsong som spelas utomhus. I år var det klassikermötet/hatmötet mellan Philadelphia Flyers och New York Rangers som stod på menyn. Man har låtit ett reportageteam följa bägge lagen ca en månad innan matchen och ger en extremt exklusiv bakom-kulisserna inblick i NHL-lagens vardag. Spelarna har mickar på sig under matcherna, man får följa med in i omklädningsrummet innan, under och efter matcherna, följa spelarna privat med mera. Allting extremt snyggt producerat. Snacka om att bygga varumärket NHL! Hade jag varit ung grabb idag och sett detta så hade jag dragit till närmaste rink och börjat hårdträna direkt.

SVT Play visar alla fyra avsnitt: http://svtplay.se/v/2701534/vagen_till_nhl_winter_classic/del_1_av_4

En annan aspekt av varumärkesbyggandet är att NHL är nr fyra i ranking bland de amerikanska proffsligorna (NFL, MLB och NBA är de övriga stora), detta gör att man behöver arbeta extremt hårt med tillgängligheten/öppenheten för att locka fler fans/åskådare/tittare. En NHL-match är lika mycket en match som ett nöjesevent. På gott och ont. Men cashen trillar in.

Jämför detta med hur alla bortskämda fotbolls-divor beter sig. Skulle du kunna tänka dig ett reportage-team i Milans omklädningsrum drekt efter en förlust. Hur skulle Zlatan bete sig då? Personligen tror jag att fotbollen skulle må bra av att snegla på vad NHL gör. Utan fansen finns det inte mycket kvar.

Apråpå 2012 så vill jag även plussa NHL:s hemsida. Det du inte hittar där är förmodligen inte värt att ha med: www.nhl.com

Winterc2

 


Träningstidningar

Skrivet den 2012/02/11

Häromdagen damp SATS magasin ned i brevlådan. Personligen tycker jag att den håller hög klass i jämförelse med många andra träningstidningar, trots att den ”endast” är en medlemstidning. I det här inlägget kommer jag att recensera de största svenska träningstidningarna. Min generella bedömning är att det nästan bara finns två läger. Antingen väldigt fokuserat på kvinnor eller åt andra hållet väldigt fokuserat på män (bodybuilding/fitness), det finns få tidingar som når både män och kvinnor som tränar ”normalt” (1 – ett par ggr/vecka). Sedan undrar jag när träningstidningarna ska upptäcka webben och göra seriösa digitala satsningar, hallå det är 2012, inte 1992!?

Fitness Magazine: Den kanske ledande branschtidningen. Riktar sig i huvudsak till kvinnor, tester av nya träningsformer, intervjuer med hälsoprofiler, månadens anläggning, kostråd och frågor och svar (expertpanel). Ambitiös tidning som jag personligen tycker är bra, men har kört fast i lite gamla fotspår. Känns som att man upprepar sig hela tiden. En omstart vore kanske något. Webben, vad händer? Hemsidan är inte 2012 (http://www.fitness-magazine.com/).

Topphälsa: Fräscht och piggt magasin som riktar sig uteslutande till en kvinnlig publik. Många tips kring dieter och kändisintervjuer. Lite smått rörig kan jag tycka. Lika mycket tjejtidning som träningstidning. Vad innebär det för tidningen att dktiga chefredaktören Frida Boisen gått vidare till Expressen/Kvällsposten? Kan nog komma att tappa en hel del framöver.

Aktiv Träning: Ingen tidning som jag läser frekvent. Målgruppen är män, bra reportage om träning. En hel del prylnörderi. Hade mått gott av en snyggare design.

Body: En riktigt grabbig träningstidning. En tidning för den elitsatsande/avancerade utövare, fokus på Fitness och bodybuilding. Inoljade och deffade kroppar en masse. Kostillskottsreklam i massor. Undrar varför?

Amelia Träning & Pepp: Träningstidningen för den som vill komma igång, kvinnlig, lite ”äldre” kvinnlig målgrupp.

Stark magasin: Träningstidning för dig som gillar tuff träning, mycket fokus på funktionella övningar. En hel del kostråd. Överhängande manlig målgrupp. Martin Lidberg stor profil. Orkar den med i konkurrensen?

Runner’s World: Nischad träningstidning som fokuserar på löpning. Träningsformen har blivit en folkrörelse och fler än någonsin springer idag regelbundet. Välgjord tidning för den löparfrälste eller den som vill komma igång och få inspiration/tips/träningsupplägg.

SATS Magasin feb

 


Kost: Paleoitisk kosthållning

Skrivet den 2012/02/10

Många har frågat mig hur och vad jag äter, så det tänkte jag avhandla kortfattat i det här inlägget:

Jag äter alltså enligt en kosthållning som är väldigt lik Paleo. Det innebär kortfattat; magert kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg, frukter, grönsaker, rotfrukter, nötter, frön, bär, honung, Veg. oljor innehållande omättat omega 3-fett (oliv- raps och linfröolja).

Dagens kost består oftast av på tok för mycket säd (ris, pasta, bröd etc), socker, salt, mättat fett och mejeriprodukter. Många människor lider av en akut brist på den livsviktiga omega3- fettsyran som allra mest finns i fisk, nötter och vissa oljor. Andra effekter är att man faktiskt äter sig hungrig (!?), då bland annat allt socker i maten driver hunger. Hur kommer det sig att man kan slänga i sig en stor saftig t ex pastarätt för att någon timma vara sugen på ngt smaskigt att tugga på? Äter du för att bli mätt eller för att bli hungrig?

Paleomat

För egen del håller jag mig till en regel som heter ”85-15”. Det innebär att 85% av mina måltider ska vara enligt Paleo, medan 15% (oftast helglyx) är fria att äta vad jag vill. Veckan har oftast ca 20 st huvudmåltider (frukost, lunch och middag) så då har jag alltså tre helt ”fria” måltider till förfogande. På så sätt behöver jag inte försaka mina favoriträtter eller lusten att ”svulla” ibland. Jag hade aldrig orkat att köra 100% Paleo. Detta kräver sin disciplin och planering, men med vetskapen om att man belönas då och då så är det inga problem. Det handlar bara om att bestämma sig.

Vad har då effekterna blivit? På ca ett år har jag tappat ca 13-14 kilos vikt (mest fett och vätska) och istället ökat på muskelmassan. Jag har gått från ca 20% kroppsfett till mer hälsosamma 12% (siktar på 10% inom några månader), jag är mycket piggare om dagarna (”matkoma” existerar inte längre), sover bättre, äter mer regelbundet (har helt slutat att småäta). Dessutom kommer smaker fram som annars döljs väl. t ex sötma. När man äter enligt Paleo så kommer det söta i maten fram extremt tydligt, att dricka en vanlig läsk blir som ett fyrverkeri i munnen. Jag lovar, häftigt! Samtidigt skrämmande att våra kroppar är så vana med allt sött i den dagliga kosten att det krävs något ”extremt” för att verkligen känna sötma på riktigt. Det luriga är att sockret finns i ”hemlighet” i så många produkter som man inte direkt tänker på, t ex juicer, vitaminvatten, såser osv.

Jag börjar såhär. Återkommer till hur en dags kost kan se ut. Ikväll ska jag njuta av en fet påse med lösgodis. Fyrverkeri royale!