Träningsupplägg april: GBC

Skrivet den 2013/03/28

Då var det dags att rodda om i träningsprogrammet igen. Kommande 4 veckor blir det styrketräning enligt German Body Comp-teorin. Det går ut på att man styrketränar på medeltunga vikter med korta viloperioder (45 sek mellan varje övning och sedan 3 min vila mellan varje övningspar). Träningen är zonindelad så att man tränar alla övningar i par (två övningar som man varvar mellan i 4-5 set, innan man går vidre till nästa övningspar). Täänket är att man ska träna muskelgrupper som ligger så långt ifrån varandra på kroppen för att få maximal transportsträcka/rörelse utav blodet i kroppen. När man tränar en muskelgrupp så transporterar kroppen dit en massa blod för att syresätta musklerna. När man sedan byter till en annan muskelgrupp så måste kroppen jobba hårt för att nå den aktiverade muskelgruppen, på så sätt får man en fettbrännande effekt en lång tid efter avslutat pass. Det här upplägget är till för att maximera fettförbränningen och öka musklernas uthållighet. Studier visar på att den här typen av träning i de flesta fall är effektivare för fettförbränningen än t ex aeorob träning (löpning osv).

Jag kommer att köra 3 styrkepass i veckan + 1 rent intervallpass (rodd/cykel). Kommer varva mellan två olika styrkepass enligt följande:

Pass A

Övningspar 1: Push press, 45 sek vila och sedan utfallsteg, 5 set x 6 reps (per ben på utfallen) 45 sek vila och sedan på Push pressarna igen

Övningspar 2: Cyclist Back Squat (smala knäböj med hälen upphöjd), 45 sek vila och sedan chins, 4 set x 6-8 reps

Övningspar 3: Liggande lårcurl (Plantarflexade tår – tårna pekandes nedåt, ifrån kroppen), 45 sek vila och plan hantelpress (på liggande bänk), 4 set x 6-8 reps

Pass B

Övningspar 1: Marklyft, 45 sek vila och sedan Sternum pull ups, 5 set x 6 reps 45 sek vila och sedan på marklyften igen osv

Övningspar 2: Russian step ups, 45 sek vila och sedan dips, 4 set x 8 reps

Övningspar 3: Lårcurl på boll, ifrån kroppen), 45 sek vila och sedan hantelpress på lutande bänk, 4 set x 6-8 reps

Mål med denna träningsperiod: Jag siktar på att tappa ca 4 % kroppsfett under de närmaste 4-5 veckorna. BioSignature-mätningen som jag gjorde i tisdags visade på att mitt kroppsfett ligger på ca 16,5 % idag. Gör jag det jag ska så kommer jag alltså att ligga på ca 12,5 – 12 % i slutet av april. Under maj/juni kommer målet att vara att kapa ytterligare 2 % så att jag ligger på ca 10 % i sommar.

Vill du träna tillsammans med mig så har jag startat en träningsklubb tillsammans med min vän och kollega, Norberto Lacourt, häng med och toppa formen inför sommaren: www.facebook.com/creativetc


Inga kommentarer to "Träningsupplägg april: GBC"


    Kommentera inlägget!

    Viss HTML i kommentaren är OK