Tema: ”Komma igång” – The basics.

Skrivet den 2013/03/19

Har fått ett önskemål från en läsare om att skriva om träning för den som ska komma igång med efter ett längre uppehåll (eller aldrig har tränat för den delen). Så detta får bli temat på vissa inlägg under det kommande två veckorna. Kommer att beröra områdena: träningslära (vad du måste göra/inte göra för att få effekt av träningen), lite generella tips kring kost samt förslag på träningsupplägg. Finns det fler önskemål är det bara att kommentera nedan eller inboxa mig så ska jag se om jag kan få med det också.

Generella råd kring att komma igång med träning (oavsett träningsform):

ali-motivation-quote

Kickstarta träningen: Fokusera på träningen under inledningsfasen. Boka in det i kalendern, avsätt tid för detta precis som du planerar jobb, resor osv. Det som hamnar i kalendern blir också av. Sikta på 2-3 pass/vecka så är du snabbt inne i rutinerna.

Mål: Sätt upp ett eller flera mål med din träning så blir det mer spännande och motverande. Kan handla om att gå ned/upp i vikt, orka mer, springa fortare, längre osv. Viktigt att det är ett specifikt mål (inget flum), mätbart (så att du kan utvärdera), tidsbestämt (när ska du vara klar? Sätter press på sig själv) samt realistiskt (du ska kunna uppnå målet, med viss ansträngning, med dina resurser och möjligheter). Målen kan alltid justeras efterhand!

Tre snabba tips kring att sätta mål:

1. Håll målen vid liv. Skriv ned dem varje morgon, eller så ofta du hinner, på ett papper så påminner du dig själv dagligen om vad du har för aktuella mål.

2. Omge dig med människor som kan stötta dig i jakten på målen. Bort med energitjuvar, pessimister och avundsjuka, de bidrar inte till något bra alls. Våga såga!

3. Prioritera. Alla mål är inte lika viktiga hela tiden, var ärlig mot dig själv.

sport-motivation3

Introprogram: Många gymkedjor kör ngt slags intro-program där konsultation/träning med en PT ingår. Kan vara värt pengarna om du är osäker på upplägg och övningar osv. Alternativ – Träna med någon som är duktigare än dig själv, för att få tips/inspiration osv. Se dock bara till att denne person har koll på vad den håller på med, kan vara vanskligt att utvärdera, men gå på din känsla.

Träningskompis: Är du den sociala träningstypen skulle jag satsa på att teama ihop med en träningskompis (jobbarkompis, polare, sambo osv). Då kan ni pusha varandra när den ena tappar motivationen (motivationen går upp och ner). Tricket är att inte hamna i för djupa svackor så att man helt kommer ur träningen. Hellre ett pass i veckan än inget alls. Det är bättre att göra ngt än inget alls.

Lagom: Lägg ambitionen på en lagom-nivå. Tränar du inte alls idag är det kanske läge att börja med ett pass i veckan, för att sedan trappa upp till 2-3 pass/vecka. I början gör det ont och träningsvärken kommer som ett brev på posten. Dessutom bryter du kortsiktigt ned kroppen, för att sedan bygga upp kroppen under vila. Det kan då vara lätt att dra på sig skador samt sjukdomar, särskilt i början. Efterhand kommer du dock ha ett starkare skydd mot skador/sjukdomar. Härda ut och fall inte bort ifrån träningen. Träna inte om du är sjuk på riktigt eller skadad, vila så länge det behövs eller träna ngn annan träningsform som funkar för dig som alternativ. Bara för att man skadat armen, betyder det inte att man kan träna ben. För att nämna ett exempel. Ursäkter för att inte träna är många. Träna på din karaktär, att kämpa på även i motvind. Det har du nytta av när det sedan vänder.

climbing-stairs

Imorgon fortsätter jag med lite basics kring träningslära. Hur du ska träna för att få resultat, hur det funkar med nedbrytning/uppbyggande av kroppen, hur mycket vila som behövs (och varför) och annat matnyttigt som kan vara bra att känna till. Kommer även passa på att knocka hål på en och annan träningsmyt. Efter det (senare under veckan) kommer jag gå in på specifika träningsupplägg (förslag) för träning på gym samt löpning. Dessa upplägg går sedan att applicera på andra träningsformer.

 


Inga kommentarer to "Tema: "Komma igång" - The basics."


    Kommentera inlägget!

    Viss HTML i kommentaren är OK